هل تسمع عن نظام غذائي خاص بالبحر الأبيض المتوسط؟. بات هذا النظام الغذائي شهيرا ومطلوبا لأجل صحة متوازنة. لعلك تسأل عن سبب هذا الاهتمام وعن مميزاته. ندعوك لتكتشف لماذا عليك اتباع نظام غذائي من البحر الأبيض المتوسط.
ماهو النظام الغذائي المتوسطي؟
اكتُشف النظام الغذائي المتوسطي عام 1950، بعد اطلاع أخصائيي التغذية على غذاء السكان في اليونان وإيطاليا. يستند النظام الغذائي المتوسطي على الفاكهة والخضار والفاصولياء والبذور والحبوب الكاملة والقليل من المكسرات مع التركيز على زيت الزيتون. لكونه يؤمن كافة العناصر الغذائية للجسم، فقد تم اعتباره أفضل نظام آمن وسهل في التغذية الصحية. إنه برنامج غذائي صحي مفيد لصحة القلب، إنه أسلوب حياة وليس فقط طريقة في تناول الطعام.
ما هي تأثيرات النظام الغذائي المتوسطي؟
في دراسة أجريت عام 2013 في إسبانيا، لاحظ المتخصصون أن اتباع أسلوب البحر الأبيض المتوسط في تناول الطعام أدى إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 28 إلى 30 بالمائة. في دراسة أجريت عام 2013، والتي تتبعت مجموعة متنوعة من 6229 امرأة ورجلًا أمريكيًا، تتراوح أعمارهم بين 44 و84 عامًا، لمدة ثماني سنوات، وجد باحثون في جامعة جونز هوبكنز وآخرون أن اتباع نظام غذائي على أسلوب البحر الأبيض المتوسط، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والوزن الصحي، وعدم التدخين، يحمي من الإصابة بالسرطان. ومن أمراض القلب المبكرة، وأبطأ تراكم اللويحات في جدران الشرايين، وقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة %80.
كيف يساعدك الأكل على طريقة البحر الأبيض المتوسط ؟
ليس عليك العيش بالقرب من البحر الأبيض المتوسط للحصول على فوائد هذا النظام الغذائي. يمكن أن تطبقه في أي مكان. الأكل على الطراز المتوسطي يساعد قلبك بأربع طرق، وفقًا لدراسة من جامعة هوبكنز:
- الحفاظ على مستويات الكولسترول وامتصاص السكر
يعزز قدرة الجسم على امتصاص السكر في الدم. فهو يبرد الالتهابات الضارة، وهي استجابة الجهاز المناعي التي يتم تحفيزها عندما يحارب الجسم المتسللين. الالتهاب الحاد أو الذي يحدث لمرة واحدة مفيد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا، لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ويستهلكون مستويات عالية من الأطعمة المكررة، ويعيشون نمط حياة خامل، يعانون من التهاب مزمن أو مستمر، مما قد يؤدي إلى مرض السكري وأمراض الكبد، أو مرض قلبي.
- يساعد الشرايين على البقاء مرنة ومقاومة تراكم البلاك
تعمل العناصر الغذائية في النظام الغذائي المتوسطي كفريق واحد لإنتاج هذه الفوائد. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة “الجيدة” من المكسرات وزيت الزيتون؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة من الأسماك الدهنية مثل السلمون؛ والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الواقية.
ماهي فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له فوائد لصحتك. إنه يرتبط بما تأكله ويفيد الجسم مما يحسن من جودة الحياة. بالنسبة للمرأة الحامل النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي مثير للاهتمام، لأنه متكامل للغاية: هناك بروتينات وحبوب كاملة وبقوليات ومكسرات وفواكه وخضروات، مما يجنب نقصانه لدى المرأة الحامل. وهذه أبرز العناصر الغذائية و الأماكن في جسمك التي يدعمها أسلوب الغذاء المتوسطي:
- الحبوب الكاملة: لا تزال الحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير تحتوي على قشرتها الخارجية الغنية بالألياف، والتي تسمى النخالة، وجنينها الداخلي. يوفر الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. قد يؤدي اختيار الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والخبز وغيرها إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان وتحسين عملية الهضم أيضًا.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي يستخدمها الجسم لبناء أغشية خلايا الدماغ. تعتبر دهونًا أساسية لأن جسمنا يحتاجها ولكن لا يستطيع صنعها بمفرده. يجب أن نتناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. إن اتباع نظام غذائي غني بأوميجا 3 الموجود في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، وكذلك الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا. انخفاض الدهون المشبعة، قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وأمراض التهاب الأمعاء.
- الشرايين: الأوعية الدموية التي تحمل الدم الغني بالأكسجين بعيدًا عن قلبك لتوصيله إلى كل جزء من أجزاء الجسم. تبدو الشرايين وكأنها أنابيب أو خراطيم رفيعة. تتكون الجدران من طبقة خارجية صلبة وطبقة وسطى من العضلات وجدار داخلي أملس يساعد على تدفق الدم بسهولة. تتوسع طبقة العضلات وتنقبض للمساعدة في حركة الدم.
- الالتهاب : الاحمرار حول الجرح أو الخدش هو التهاب قصير المدى، ينتج عن الجهاز المناعي للمساعدة في الشفاء. لكن هناك نوعاً آخر يسمى الالتهاب المزمن، الناجم عن مركبات من دهون البطن وأمراض اللثة وعوامل أخرى، لا يزال باقياً في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والخرف وبعض أشكال السرطان.
خطوات لنظام غذائي متوسطي خاص بك
لديك القدرة على تغيير مسار صحتك و أسلوب حياتك. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والحفاظ على الوزن وتجنب التدخين، يساعدك كثيرا في العيش لفترة أطول خاليا من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك القيام ببعض التغييرات البسيطة في نظام غذائك. انتقل بنظامك الغذائي إلى نظام البحر الأبيض المتوسط تدريجيا. إليك هذه الخطوات السهلة:
- جرب دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة وقليل من الحليب الخالي من الدسم على الإفطار، بدلاً من اللحم، البيض أو الفطائر.
- ابدأ الغداء بسلطة الخضار مع القليل من زيت الزيتون.
- تناول الفاكهة للتحلية بعد العشاء.
توصية صحية: قم بإضافة عنصر صحي واحد لتستبدل به عنصرا غير صحي. التزم بهذه الإضافة لمدة ثلاثة أسابيع، ثم قم بإجراء تغييرين آخرين. خطوة بخطوة تنتقل بسهولة إلى الأكل الصحي وفق نظام البحر الأبيض المتوسط.
ما لا يجب أكله
- الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المكررة: [مثل الحلويات والخبز الأبيض] يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يدفع الجسم إلى تخزين الدهون بطريقة مختلفة ويمكن أن يؤدي إلى السمنة والسكري.
- الدهون المشبعة: يوجد بكثرة في الزبدة، والحليب كامل الدسم، والآيس كريم، والجبن كامل الدسم، واللحوم الدهنية، وجلد الدواجن، وزيوت النخيل وجوز الهند. يمكن أن تؤثر على نسبة الكوليسترول لديك. كل هذه الآثار الضارة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
قوة طبق البحر الأبيض المتوسط
تتمثل قوة طبق البحر الأبيض المتوسط في العناصر الآتية:
- السمك بدلاً من الدجاج المقلي.
- الأرز البني بدلًا من لفائف الدقيق الأبيض.
- حفنة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس.
- زيت الزيتون بدلا من الزبدة.
- الإكثار من الخضار والفواكه.
خلاصة: يساعد النظام الغذائي المتوسطي من الحد من الدهون المشبعة و التحكم في خطر الإصابة بأمراض القلب. إنه ليس فقط طريقة غذائية سهلة وآمنة، بل هو أيضا أسلوب حياة.
هل تبحث عن أخصائي التغذية لنظام غذائي مناسب لحالتك الصحية ولكافة الأعمار، هذه القائمة قد تساعدك:
أطباء متخصصين في التغذية
.